دلایل بی خوابی چیست؟

چه بیماری‌هایی باعث بی‌خوابی می‌شوند؟

بی‌ خوابی می‌ تواند نشانه‌ ای از بیماری‌ های مختلف جسمی و روانی باشد.

یکی از بیماری‌ هایی که بی‌ خوابی ممکن است به آن اشاره کند، اضطراب است.

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب دچار مشکلات خواب می‌ شوند، زیرا ذهن آنها به طور مداوم مشغول است و قادر به آرامش یافتن نیست.

افسردگی یکی دیگر از بیماری‌ هایی است که با بی‌خوابی ارتباط دارد.

در این حالت، فرد ممکن است شب‌ها دچار بیداری‌ های مکرر شود یا به طور کلی خوابیدن برای او دشوار باشد.

این اختلالات روانی می‌توانند باعث تغییرات شیمیایی در مغز شوند که بر خواب تأثیر می‌ گذارند.

علاوه بر مشکلات روانی، بی‌ خوابی می‌ تواند به بیماری‌ های جسمی نیز مربوط باشد.

به عنوان مثال، آپنه خواب یکی از اختلالات تنفسی است که در آن فرد در طول شب چندین بار دچار توقف موقت تنفس می‌ شود و این امر باعث بیداری‌ های شبانه و کاهش کیفیت خواب می‌ شود.

بیماری‌ هایی مانند دردهای مزمن، سندرم پاهای بی‌قرار و بیماری‌های قلبی و ریوی نیز می‌ توانند منجر به بی‌خوابی شوند.

در چنین شرایطی، فرد ممکن است به دلیل درد یا مشکلات تنفسی قادر به خوابیدن نباشد و این بی‌ خوابی به عنوان نشانه‌ ای از وجود بیماری‌ های جسمی باشد.

دلایل ابتلا به بی خوابی

ابتلا به بی خوابی یا اینسومنیا دلایل مختلفی دارد که فرد را درگیر می کند. از جمله این دلایل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

افسردگی

افرادی که به اختلال افسردگی مبتلا هستند معمولا با بی خوابی نیز مواجه می‌شوند.

داشتن بی خوابی ممکن است نشانه ای از ابتلای فرد به بی خوابی باشد و داشتن احساس خواب، غم و نا امیدی را در فرد تشدید می کند.

در صورت داشتن بی خوابی ریسک ابتلا به افسردگی در فرد ۳ برابر بیشتر از دیگران میشود.

وجود عوامل رفتاری

داشتن یکسری رفتار های نامناسب چون زیاد بیدار ماندن در شب، انجام رابطه جنسی قبل از خواب و مواردی از این قبیل باعث بی خوابی می گردد.

پرخوری در شب نیز جزو عادات رفتاری نامناسب است.

استفاده از وعده ای سبک پیش از خواب ایرادی ندارد ولی پرخوری کردن باعث ایجاد حس ناراحتی در فرد میشود و با برگشت اسید معده و وجود سوزش سر دل همراه است.

وجود شرایط پزشکی

ابتلا به درد های مزمن، بیماری آرتریت، آلرژی داشتن، ابتلا به آسم و وجود اختلالات عصبی باید تاثیرگذاری روی خواب فرد میشود.

درد در هر زمانی ممکن است به سراغ فرد بیاید و زمان را تشخیص نمی دهد و افراد مبتلا به آرتروز و درد های مفصلی به دلیل درد موجود حدود ۴۵ دقیقه از خواب مفید خود را از دست می دهند.

بیماری رفلاکس معده، سرطان و بیماری آلزایمر نیز جزو آن بیماری ها هستند که باعث اختلال خواب در فرد مبتلا میشوند.

داشتن استرس و اضطراب

وجود عوامل استرس زا در محیط کاری، منزل و مدرسه می تواند موجب ایجاد بی خوابی در فرد شود. داشتن استرس های مزمن یا اضطراب روی خواب و استراحت فرد تاثیری مستقیم دارد.

استرس باعث کارکرد زیاد مغز شده و فکر های زیادی را به مغز راه داده به صورتی که از به خواب رفتن مغز جلوگیری می کند.

وجود عوامل محیطی

قرار گیری در محیط هایی که پر سرو صدا هستند، دمای نامطلوب یا نور زیادی دارند، باعث بروز اختلال خواب در فرد میشود.

افزایش سن

معمولا افرادی که مسن هستند بیشتر از دیگران برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه می کنند.

استفاده از برخی دارو ها چون دارو های مربوط به مثانه، پروستات، آرتروز و … باعث بی خوابی در فرد مسن میشود، با توجه به این که آنها نیز نیاز به خواب کافی در شبانه روز همانند دیگران دارند.

‌مصرف کافئین و محرک ها

استفاده کردن از محرک ها و کافئین پیش از استراحت و در زمان نزدیک به خواب، باعث مختل شدن خواب در فرد میشود.

یکی از این محرک ها نیکوتین است که باعث تاثیرگذاری روی خواب فرد مصرف کننده می‌شود.

قهوه و چای هم کافئین دارند و استفاده در ساعات نزدیک خواب باعث بی خوابی در فرد مصرف کننده میشود.

الکل نیز از عمیق خوابیدن جلوگیری کرده و موجب بیداری فرد در نیمه شب می گردد.

وجود بهداشت نامناسب برای خواب

داشتن برنامه ای نامنظم برای استراحت، زیاد چرت زدن پیش از اینکه استراحت کنید، باعث برهم خوردن چرخه طبیعی خواب در فرد میشود.

وجود شیفت کاری

داشتن شیفت های شبانه باعث بر هم خوردن ساعت داخلی بدن میشود. در صورت سفر کردن در مناطقی که از لحاظ زمانی اختلاف زیادی دارند اختلال خواب در فرد ایجاد میشود.

‌مصرف کردن برخی دارو ها

برای رفع بی خوابی در فرد پزشک ممکن است برای وی دارو تجویز نماید، ولی استفاده از یکسری دارو ها مثل دارو های مربوط به افسردگی و پارکینسون، داروی کورتیکواستروئید و همچنین داروی فشار خون نیز عوارضی دارند که باعث ایجاد اختلال در خواب فرد میشوند.

دارو های مسکن، سرماخوردگی و آلرژی هم باعث ایجاد اختلال در خواب فرد میشوند.

وجود تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی موجود چون تغییراتی که در زمان بارداری فرد، یائسه بودن یا قاعده بودن در بدن وی رخ می دهد روی خواب وی تاثیری منفی می گذارد.

بی خوابی در دوران بارداری

بی‌ خوابی در دوران بارداری یکی از مشکلات شایع است که بسیاری از زنان باردار با آن مواجه می‌ شوند.

تغییرات هورمونی، افزایش حجم خون، فشار روی مثانه و دردهای بدنی از جمله علل اصلی بی‌ خوابی در این دوران هستند.

هورمون‌ هایی مانند پروژسترون می‌توانند موجب احساس خواب‌ آلودگی در طول روز شوند، اما شب‌ ها ممکن است زنان باردار با مشکل در خوابیدن به دلیل دردهای عضلانی، سوزش معده یا نیاز به رفتن به دستشویی مواجه شوند.

علاوه بر این، اضطراب و نگرانی‌ های مربوط به زایمان و مسئولیت‌های جدید نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

در نتیجه، بسیاری از زنان باردار ممکن است خواب شبانه نامنظم و کیفیت پایین‌تری داشته باشند که می‌ تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی آن‌ ها بگذارد.

نقش تغذیه در بروز بی خوابی

تغذیه یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد.

برخی از مواد غذایی می‌ توانند به خواب بهتر کمک کنند، در حالی که برخی دیگر موجب بی‌ خوابی و اختلالات خواب می‌ شوند.

مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر بالای کافئین یا قند هستند، می‌تواند به بیداری شبانه و مشکلات خواب منجر شود.

به عنوان مثال، نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند، می‌ توانند باعث افزایش سطح انرژی در بدن شده و فرد را از خوابیدن باز دارند.

غذاهای چرب و سنگین نیز می‌توانند هضم را دشوار کنند و باعث احساس سنگینی در معده شوند که این امر می‌تواند به مشکلات خواب منجر شود.

از سوی دیگر، تغذیه سالم و مصرف برخی مواد غذایی می‌ تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

غذاهایی مانند موز، بادام، و دانه‌های کنجد حاوی تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می‌ کند و موجب آرامش و خواب راحت‌ تر می‌ شود.

مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز و غلات سبوس‌ دار می‌ تواند به کاهش تنش‌ های عضلانی و استرس کمک کرده و خواب بهتری را فراهم کند.

در نهایت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از غذاهای محرک در ساعات نزدیک به خواب، می‌ تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات بی‌ خوابی کمک کند.

تأثیر استرس و اضطراب بر بی‌خوابی

استرس و اضطراب از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی در بسیاری از افراد هستند.

زمانی که ذهن درگیر نگرانی‌ها، فشارهای روزمره یا افکار منفی است، بدن در حالت هشدار باقی می‌ماند و نمی‌تواند وارد فاز آرامش و خواب عمیق شود.

افزایش سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) باعث بالا رفتن ضربان قلب، تنش عضلانی و بیداری ذهنی می‌شود، که همگی مانع از شروع یا تداوم خواب می‌گردند.

افرادی که دچار اضطراب مزمن یا اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا حملات پانیک هستند، اغلب از الگوی خواب مختل‌شده رنج می‌برند.

این افراد ممکن است ساعت‌ها در رختخواب غلت بزنند، نیمه‌شب‌ها از خواب بپرند یا حتی خواب‌های اضطراب‌آور ببینند.

در این شرایط، بی‌خوابی نه‌تنها ناشی از اضطراب است، بلکه خودش هم عاملی برای تشدید اضطراب و استرس می‌شود و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند.

مدیریت استرس و کاهش اضطراب می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.

استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، نوشتن افکار پیش از خواب یا مشاوره روان‌شناختی می‌تواند به آرام‌سازی ذهن کمک کند.

تنظیم ساعت خواب، کاهش مصرف کافئین و استفاده‌ی محدود از موبایل پیش از خواب، به بدن سیگنال می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.

رسیدگی به عوامل روانی یکی از کلیدی‌ترین راه‌ها برای درمان ریشه‌ای بی‌خوابی به‌شمار می‌رود.

عوامل افزایش‌دهنده خطر بی‌خوابی

هر فردی در هر سنی ممکن است به بی خوابی مبتلا شود ولی در زمان سالمندی و بعد از یائسه شدن فرد، ریسک بروز آن بیشتر میشود.

داشتن استرس، وجود زندگی کم تحرک، برنامه خواب منظم نداشتن، زیاد چرت زدن در طول روز، مصرف کردن تنباکو، الکل و کافئین باعث زیاد شدن بی خوابی در این افراد می‌شود.

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی میشود؟

کمبود برخی ویتامین‌ ها می‌ تواند به بروز بی‌خوابی و اختلالات خواب منجر شود.

این ویتامین‌ ها به تنظیم عملکرد مغز، سیستم عصبی و هورمون‌ های خواب کمک می‌ کنند.

در اینجا به برخی از ویتامین‌ های مهم که کمبود آنها می‌ تواند باعث مشکلات خواب شود، اشاره می‌ کنیم.

ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از علل شایع بی‌ خوابی است.

این ویتامین به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌ کند و نقش مهمی در تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌ کننده خواب، دارد.

تحقیقات نشان داده‌ اند که افراد با کمبود ویتامین D ممکن است دچار مشکلات خواب مانند بیداری‌ های شبانه و خواب غیرپیوسته شوند.

کمبود ویتامین D با اختلالات خلقی مانند افسردگی نیز مرتبط است که خود می‌تواند به مشکلات خواب منجر شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌ های گروه B است که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و تولید انرژی در بدن ضروری است.

کمبود این ویتامین می‌ تواند موجب اختلالات خواب، بی‌خوابی و احساس خستگی مزمن شود.

ویتامین B12 به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌ کند و کمبود آن می‌تواند باعث عدم تعادل در تولید ملاتونین شود.

این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی در خوابیدن و بیداری‌ های شبانه شود.

ویتامین B6

ویتامین B6 نیز نقش مهمی در تولید سروتونین و ملاتونین، که هر دو به خواب کمک می‌ کنند، دارد.

کمبود این ویتامین می‌ تواند موجب اختلالات خواب و بی‌ خوابی شود.

ویتامین B6 به ویژه در افرادی که دچار اضطراب و استرس هستند، می‌ تواند به تنظیم بهتر خواب کمک کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که سطح پایین‌ تری از ویتامین B6 دارند، بیشتر به مشکلات خواب دچار می‌ شوند.

ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌ هایی است که کمبود آن می‌ تواند با مشکلات خواب مرتبط باشد.

این ویتامین خاصیت آنتی‌ اکسیدانی دارد و به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌ کند.

برخی از تحقیقات نشان داده‌ اند که کمبود ویتامین E می‌ تواند منجر به اختلالات خواب، بیداری‌ های شبانه و مشکلات مربوط به خواب عمیق شود.

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌ اکسیدان می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند و از این طریق خواب را بهبود بخشد.

در نهایت، تغذیه متعادل و دریافت ویتامین‌های لازم از طریق غذا یا مکمل‌ ها می‌ تواند به تنظیم خواب و بهبود کیفیت آن کمک کند.

کمبود هر یک از این ویتامین‌ ها می‌ تواند تأثیرات منفی بر خواب و سلامت عمومی فرد داشته باشد، بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین‌ ها و مشاوره با پزشک در صورت لزوم برای درمان کمبودهای ویتامینی توصیه می‌ شود.

داروهایی که ممکن است بی‌خوابی ایجاد کنند

• داروهای ضدافسردگی (مانند فلوکستین، سرترالین)
• داروهای ضد فشار خون (به‌ ویژه بتابلاکرها مانند آتنولول)
• کورتیکواستروئیدها (مانند پردنیزولون)
• داروهای محرک سیستم عصبی (مثل ریتالین و آمفتامین‌ ها)
• ضداحتقان‌ ها (مانند سودوافدرین)
• داروهای لاغری یا کنترل اشتها
• کافئین یا داروهای حاوی کافئین (مثل برخی مسکن‌ ها یا داروهای سردرد)
• داروهای ادرارآور (دیورتیک‌ ها، به‌ ویژه اگر شب مصرف شوند)
• هورمون‌ های تیروئیدی (مانند لووتیروکسین)
• داروهای ضدآلرژی (بعضی از آنتی‌ هیستامین‌ های نسل دوم)

برخی داروها می‌ توانند به‌ عنوان یکی از علل پنهان بی‌ خوابی عمل کنند، به‌ ویژه اگر زمان مصرف یا دوز آن‌ ها به‌درستی تنظیم نشده باشد.

برای مثال، داروهای ضدافسردگی خاصی مانند فلوکستین یا سرترالین، که در ساعات نامناسبی از روز مصرف می‌ شوند، می‌ توانند باعث تحریک سیستم عصبی و دشواری در به خواب رفتن شوند.

داروهای محرک مانند ریتالین که برای اختلال کم‌ توجهی بیش‌ فعالی تجویز می‌ شوند، اگر نزدیک به شب مصرف شوند، خواب شبانه را مختل می‌ کنند.

از طرف دیگر، برخی داروها اثر غیرمستقیم روی خواب دارند.

مثلاً دیورتیک‌ ها یا همان ادرارآورها، با افزایش دفعات نیاز به ادرار در شب، فرد را از خواب بیدار می‌ کنند و باعث خواب منقطع می‌ شوند.

داروهای ضداحتقان و ضدآلرژی خاص نیز ممکن است باعث تحریک، خشکی دهان و بی‌ قراری شبانه شوند.

به همین دلیل، اگر فردی دچار بی‌ خوابی است و دارویی مصرف می‌ کند، بهتر است با پزشک مشورت کند تا در صورت لزوم نوع دارو یا زمان مصرف آن تغییر یابد.